✔Итак, для того, чтобы добиться гипертрофии мышечной ткани, нужны тренировки:

Силового характера (упражнения выполняются в подходах, никаких круговых тренировок❌)
С использованием больших весов (для девушек: на руки💪 веса должны быть от 4-5 кг и выше, для ног и ягодиц🏋‍♀ – от 15-20 кг)
На маленькое количество повторений (8-10)
Кардио можно делать 1-2 раза в неделю, если есть такая необходимость, но как отдельную тренировку☝
➕ конечно же нужно держать ПРОФИЦИТ калорий, когда вы потребляете чуть больше, чем тратите, но следить чтобы это и перебором не было, так как и жировая ткань (не только мышечная) тоже отлично будет расти☝

✔А для того, чтобы снижать вес или работать на рельеф, нужны тренировки следующего характера:

Любые интенсивные: ВИИТ, табата, силовые тренировки по круговому принципу, статические тренировки, и даже интенсивная йога подойдет для этих целей (HIIT yoga)
С использованием небольших весов либо вообще без дополнительного оборудования, используя только вес собственного тела.
На большое количество повторений (от 15 и выше)
Кардио тренировки уместны после силовых тренировок (особенно если цель похудение) либо после интервальных, если остались еще силы и есть такое желание.
➕соблюдать правильное питание❗

✅Рацион при похудении должен быть с ДЕФИЦИТОМ калорий (минус 10-15% от вашей нормальной калорийности рациона).
✅Рацион с целью заполучить рельефное тело должен содержать нужное количество калорий, учитывая вашу физическую активность.

Большого дефицита калорий здесь держать не нужно, так как рельеф достигается уже на самом последнем этапе, когда и мышечная масса есть, и лишнего веса как такового нет, максимум, что осталось сделать, это сжечь последние 1-3 кг жира, а это можно сделать и на минимальном дефиците в 5-7% от вашей дневной калорийности.